很多年轻人觉得
骨质疏松是个老年病
与自己无关
其实
老年性骨质疏松
更像是一种儿科疾病
而偷走骨质的惯犯
早就潜伏在你体内
怎么就成脆皮蛋卷了呢？
一起来快速回顾骨骼的一生
抓住这个偷骨盗贼
0～1 岁 骨骼诞生
生命之初，你还是个胎儿
浑身上下都是 Q 弹的软骨
软骨上有种成骨细胞
它们是一群训练有素的搜寻犬
它们把钙收集起来
用软骨当做地基，在上面铺设骨骼
新骨骼就像一块威化饼干
外壳是坚硬的骨密质
内部是蓬松的骨松质
骨松质的微结构
让骨骼更加稳固，更有韧性
2～12 岁 骨骼更新
胎儿的小骨架子
用的了一时 用不了一世
需要更新迭代，拆后重建
破骨细胞粉墨登场
它们是一群喜欢拆家的哈士奇
嘎嘣脆的旧骨被它们刨掉
骨面上留下一串小坑
成骨细胞闻声赶来
收集钙离子 合成新骨质
把骨头上的小坑悉数填好
一个刨坑，一个填坑
新旧更替，骨骼生长
12～19 岁 骨骼强化
进入青春期
荷尔蒙狂飙
成骨细胞活性加倍
你开始发育长高
如果你有点挑食
蔬菜、牛奶、豆制品
这些富含钙的食物
你都不爱吃
只喜欢
添膘不补钙的骨头汤
那么钙摄入不足
本想大干一场的成骨细胞
只能有限强化你的骨骼
20～29 岁 最后的骨量
工作后的你
加班熬夜吃外卖
牺牲健康换 KPI
高盐高蛋白的饮食
不仅无法让身体摄入足够的钙
还让钙流失
屋漏偏逢连夜雨
在这时，你的成骨细胞
这条一直陪伴你的忠犬
已经没有了年轻时的活性
不太行了
虽然跑不快、跳不高了
但它并没有轻言放弃
竭尽全力的帮你积累
最后一点骨量
30 岁 骨量巅峰
而立之年
骨量达到顶峰
从此不再积累
注：每个人的情况有差异
20～40 之间可能达到骨量巅峰
而你的破骨细胞
拆除专家哈士奇
依旧活力旺盛
你的骨松质
以每年约 0.5% ～ 1% 的速度
开始人间蒸发
50 岁 骨量滑坡
人到中年不得已
保温杯里泡枸杞
对于女性来说
绝经就是其中一个
不得已
雌激素水平的骤然下降
不仅让人容颜憔悴
还让破骨细胞的拆除能力
更上一层楼
成骨细胞真的老了
完全赶不上
破骨细胞的拆除速度
女性绝经后最初几年
骨丢失率增至原来的 3 倍
60 岁 骨质疏松
骨量就像手机电量
但充电的时机只有一次
30 岁之前不充满
60 岁之后就容易不够用
据统计
60 岁以上中国人的骨质疏松率
男性为 23%，女性则高达 49%
骨质疏松骨折带来的
高致残率，致畸率和致死率
让患者的晚年生活苦不堪言
年轻时注意积累骨量
年纪大了减少骨流失
很重要！
具体该怎么做？
重点来了
8 个小知识
吃跑骨疏松
钙片钙剂非首选
钙片补钙只是一种备选方案
就算需要吃钙片
也建议选择单片剂量小的钙剂
如 200～300 毫克的小剂量钙片
分多次小剂量摄入
多点牛奶及奶制品
一天喝 300～500 毫升奶
可以补充至少 300～500 毫克的钙
如果你是乳糖不耐受的话
选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪
多点豆制品
50 克豆腐丝含有 110 毫克的钙
100 克的老豆腐含有 106 毫克的钙
好吃补钙又不胖
多点低草酸蔬菜
油菜、芥菜都是很好的钙质来源
每天 250 克，可以摄入 250～450 毫克的钙
而且绿叶菜中富含维生素 K
维 K 能够帮助强健骨骼
多晒太阳补维 D
维生素 D 能促进钙的吸收
没有维 D，补再多钙也是徒劳
除了多晒太阳，维 D 也能靠食补
比如香菇、银耳、木耳等菌类
这些食物中维 D 含量很优秀
少吃盐等于多补钙
每吃 6 克盐
就会有 40～60 毫克的钙流失
日常饮食别吃太咸
少点大鱼大肉
骨头汤不补钙
膳食中的蛋白质过多
钙的吸收率反而会降低
一天一块手掌大的肉
就够了
务必戒烟限酒
长期吸烟、过量饮酒
会损害骨骼健康，增加骨质流失
酒精度 5% 的啤酒，每天不超两罐
酒精度 12% 的红酒，每天不超半杯
告诉家人和朋友，特别是身边的女性
让我们一起预防骨质疏松吧~
策划 大坑
责编 洋葱
插画 Superch
封面图来源 Superch
参考文献
[1] 组织学与胚胎学第9版[M]. :人民卫生出版社, 2018. 27-37.
[2] E Michael Lewiecki, MD. 骨质疏松的预防. UpToDate临床顾问.
[3] Harold N Rosen, MD, Marc K Drezner, MD. 绝经后女性骨质疏松的治疗概述. UpToDate临床顾问.
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