如果要给身体的部位
做一个「心机」排名
大部分人脑子里的 Top1
应该是脸
但事实上
从「健康」的角度来说
肚子才是身上最心机的地方
接下来
请做好心理准备
一起看看本文的主角
「心机」这个属性
从小肚子时期
就被写在基因里了
为了顺利成长
心机的小肚子
竭力隐藏自己的存在
看起来人畜无害的它
会在每天早上悄悄消失
让人产生「我身材真不错」的幻觉
然鹅
……
随着夜幕的降临
小肚子会在晚上出来透透气
小肚子真正的觅食时间
通常在晚上 10 点之后
喜好高热量食物的小肚子
会向人类大脑传递「快乐」的信号
让身心放松的人类
「胖物细无声」
每年的假期时间
是小肚子生长发育的黄金时段
进化的程度取决于假期的长度
成功进化成大肚子的 Ta
需要面临来自宿主的主观挑战
「身材焦虑」
但是
心机的大肚子
总能找到继续成长的办法
Ta 开始联合身体内的各种激素
向人体发出
「嘴馋」「懒惰」「瘫着吧」
各种信号
于是
在精神和肉体的双重攻势下
大肚子完成了最终的进化
成功扩散到了胳膊、腿、脖子
可怕的肚子
甚至
……
扩散到了
全世界
2016 年
顶级医学学术杂志《柳叶刀》显示
中国的肥胖人口在数量上已经超过美国
跃居世界第一
而早在 1997 年
世界卫生组织就提出
从表面上来看
肚子变大
只是低头看不见内裤 logo
但上半身重量的增加
会严重提高膝关节的负担
身体难「瘦」
关节更难受
肚子的膨胀
还会引发各种心脑血管疾病
冠心病、心力衰竭、心房颤动、卒中、静脉血栓
除了伤心伤身体
2016 年国际癌症机构表示
肥胖跟 13 种癌症有密切关系
想想曾经的小小少年
如今又大又圆
不要再沉默了
是时候开始
高强度间歇运动法
美国运动医学会（ACSM）强力推荐
有氧 + 阻力训练于一身
省时、科学、超高效
动作一 ：手臂支撑行走
俯身支撑在瑜伽垫上
两臂支撑身体向前爬行
腹肌全程保持紧绷
动作二：旋转爬山
直起手臂支撑在瑜伽垫上
右腿膝盖尽可能触碰左边手肘
交替更换腿部动作
动作三：抱头膝盖侧踢
双手交叉斜上方展开身体
腹肌收紧带动身体折叠
想象干掉你的小肚子
反复抬腿强化腹肌锻炼效果
动作四：站姿卷腹
虽然看起来有点喜庆
但这个动作实际上非常厉害
不要用腿部驱动
双手背在头后
侧腹力量带动身体扭转
动作五：动态平板支撑
平板支撑升级版
动态锻炼核心稳定性
全程保持腰背笔直水平
双臂交替发力支撑起身体
动作计划安排
每组动作设定 40 秒时间
做尽量多的次数
休息 20 秒为一组
循环 3 ~ 4 次
局部减脂不存在
想要让小肚子减掉
要靠全身运动做基础
这种间歇训练的方式
比传统有氧运动
燃脂效果更强
一次训练只需要 15 分钟左右
你将会获得
更轻松的关节
更滑嫩的肌肤
更稳定的血糖血压血脂
更少的血管损伤，更低的患癌风险
让我们从日常做起
别让「心机」的肚子得逞
策划 叔贵
责编 王姐
插画 搞错饺子
封面图来源 搞错饺子
参考文献
[1] Global patterns in excess body weight and the associated cancer burden. Sung, H., Siegel, R., Torre, L., Pearson‐Stuttard, J., Islami, F., Fedewa, S., Sauer, A., Shuval, K., Gapstur, S., Jacobs, E., Giovannucci, E. and Jemal, A. (2019). Doi.abs.10.3322.caac.21499
[2] Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19.2 million participants. (2016). The Lancet, 387(10026), pp.1377-1396.
[3] 《中国-世卫组织国家合作战略（2016-2020）》
[4] 肥胖与骨关节炎关系的研究进展. 医学综述2010. Vol.16,No.4
[5] UpToDate 肥胖、青少年肥胖.
[6] Overweight and Obesity. WHO
科学审核 杨一卓
运动康复学博士